National CalendarNational Results

5 Reglas De Oro Para Correr en Calor

Date: 
11/01/2008 - 22:42

1) USA LA ROPA IDÓNEA:
Llevar ropa ligera, de colores suaves, de tejidos transpirables. También es importante llevar algún tipo de crema con un factor de protección solar superior a 30.

2) NO A LA CAFEÍNA, ALCOHOL, ETC:
La cafeína, el alcohol, los antiestamínicos y los antidepresivos pueden tener un efecto deshidratante. El hecho de ingerirlos antes de una carrera puede hacerte ir al baño, agravando el riesgo de deshidratación. Los antinflamatorios afectan la función renal, por lo que se debería evitar su ingestión antes de una carrera larga con calor.

3) BEBE ANTES Y DURANTE LA CARRERA:
Llena tus reservas de líquidos con medio litro de bebida isotónica una hora antes de correr. Durante la carrera, bebe entre 250 cc y 350 cc de bebida isotónica cada 20 minutos. Es mejor beber bebidas isotónicas que agua porque contienen glucosa y sodio que incrementan el índice de absorción de agua, reemplazan los electrolitos que se pierden con el sudor y tienen buen sabor, lo que te anima a beber más.

4) ADAPTA TUS ENTRENAMIENTOS:
No corras carreras largas o de alta intensidad durante las horas de más calor. Y si es al mediodía cuando llevas a cabo tu entrenamiento, elige alguna ruta en sombra. Es importante ajustar el ritmo de zancada cuando el día es caluroso. Es mejor empezar a correr unos segundos más despacio que tu ritmo habitual. De esta forma, si aún te encuentras bien a mitad del camino, podrás acelerar de forma gradual.

5) REHIDRÁTATE ADECUADAMENTE:
Rehidrátate con medio litro de bebida isotónica por cada medio kilo de peso que pierdas durante el ejercicio. Dado que el índice de sudor varía enormemente, puedes hacerte una idea del mismo pesándote desnudo antes y después de un par de carreras. Si, por ejemplo, pierdes medio kilo durante una carrera de 40 minutos, significa que eliminaste por el sudor una cantidad de aproximadamente medio litro.

CORRER EN VERANO
Bebiendo para superar al calor
Mañana comienza el verano y con la llegada de las altas temperaturas exigimos a nuestro cuerpo un esfuerzo extra. La sudoración supone una extraordinaria adaptación a estas condiciones, pero la pérdida de líquidos y minerales debe ser repuesta.

CUÁNTA AGUA HAY QUE BEBER?
La evidencia en esto es clara. Si tu carrera va a durar más de 30 minutos, debes consumir bebida deportiva. Los hidratos de carbono y electrolitos añadidos favorecen la absorción de líquidos. ¿Qué cantidad de líquido deberíamos ingerir cuando corremos? Beber poco o demasiado puede conllevar severos riesgos para la salud y el rendimiento. La hiponatremia (niveles bajos de sodio en la sangre debido a un exceso anormal de retención de agua) o la deshidratación (niveles elevados de sal debido a pérdidas excesivas de líquido o por beber poco) son situaciones que se advierten fácilmente si se conocen las necesidades individuales. De la misma forma que uno posee unas huellas dactilares y una cara únicas, las necesidades de líquidos también son individuales. Peso corporal, género, clima, tasa de sudación son algunas variables que individualizan las necesidades.

Es comprensible y normal perder una pequeña cantidad de peso corporal durante un maratón. El peso corporal se equilibrará a lo largo de las siguientes 24 horas mediante la ingestión de sodio y líquidos con las comidas. Una pérdida de peso de más de un 2% ó cualquier aumento de peso son señales que justifican la consulta médica inmediata e indican que no se está bebiendo adecuadamente.

Valora tus necesidades:
BEBE CUANDO TENGAS SED: La nueva evidencia científica nos dice que la sed protege a los deportistas de los peligros tanto del exceso como del defecto de líquido, ofreciéndonos el tiempo real del mecanismo de retroacción sobre el balance interno de líquidos. Si no tienes sed, prueba de abstenerte de beber. No te sientas obligado a beber en cada puesto de avituallamiento ni sigas lo que hacen los otros corredores. Sus necesidades de fluidos probablemente son distintas a las tuyas. Si tú crees que esto es exagerado, experimenta en tus entrenamientos con uno de estos criterios teniendo en cuenta que cada uno de ellos tiene sus propias precauciones.

REPOSICIÓN APROXIMADA DE LÍQUIDOS: Hay que tener en cuenta que hay variaciones individuales. No todos los corredores se hallan en el mismo punto: las condiciones climáticas, del circuito o el ritmo impondrán distintas necesidades en cada participante.
NO TE PASES: Los corredores que van correr durante 4 horas o más se hallan en riesgo de desarrollar una hiponatremia por exceso de líquido y, en general, no necesitan ingerir una cantidad superior a 70 a 140 mililitros de líquido por kilómetro.

Protege a tus ojos del sol
Los ojos son veinte veces más sensibles que la piel a la influencia de los rayos solares, por lo que los expertos destacan la importancia del cuidado de la vista en la época de vacaciones, según informes

Los especialistas señalan que es “de vital importancia” proteger los ojos con gafas de alto índice de protección UVA, para evitar así una sobreexposición al sol, sobre todo entre las 10 de la mañana y las 3 de la tarde. Además destacan que, aunque la radiación solar sea mínima, la exposición permanente puede dañar los ojos. Según explican los expertos, la radiación solar está compuesta por ondas visibles e invisibles. Las primeras resultan dañinas si se expone de manera intensa a ellas, y las segundas se componen de radiaciones infrarrojas y rayos ultravioletas (UVA).

Las invisibles, por tanto, son las más nocivas para el ojo porque pueden afectar directamente al cristalino y a la mácula de manera progresiva. Respecto a las radiaciones infrarrojas, señalan que actúan de inmediato, por lo que pueden producir irritaciones locales.

PRECAUCION EN EL MAR, LA MONTAÑA Y EL CAMPO: Por otro lado, para la precaución en el mar y la alta montaña, los especialistas afirman que el índice de la radiación ultravioleta aumenta un 10 por ciento por cada mil metros de altura y, en ambas situaciones, el sol acomete con mayor riesgo y peligro.

En cuanto a los viajes a los países exóticos, los expertos aconsejan tomar una serie de precauciones en el cuidado y lavado de los ojos, así como acudir al oftalmólogo si al regresar se detecta alguna anomalía ocular.

LOS NIÑOS, LOS MÁS DELICADOS: Por otro lado, destacaron que los niños son más propensos a sufrir las consecuencias de la exposición solar por tener un déficit de protección en cuanto a pigmento, por lo que recomiendan que los menores lleven protección.

Otro de los consejos de los expertos es el cuidado que se debe tener cuando el lugar de destino es el campo, ya que algunas plantas y algunos animales pueden tener sustancias tóxicas que pueden producir una irritación ocular.



Copyright © 2017 Latinos Corriendo a Fortius Media Group, LLC Publication